Si eres nuevo en la meditación, es importante saber en qué pensar mientras lo haces. Esto puede ayudarlo a aprovechar al máximo su práctica y lograr la tranquilidad que está buscando. En esta publicación de blog, discutimos algunos consejos para que los principiantes mediten de manera efectiva.
Sentirse cómodo
La meditación puede ser un ejercicio difícil, pero con algunos consejos y trucos simples, es más fácil de lo que piensas.
Primero, encuentra un lugar tranquilo donde no te molesten. Cuanto más libre de distracciones esté el entorno, mejor. Incluso puede bloquear cualquier luz que pueda distraerlo de su concentración usando tapones para los oídos o una máscara para dormir.
Una vez que se sienta cómodo en su sala de meditación, siéntese derecho y respire profundamente unas cuantas veces. Esto te ayudará a relajarte y prepararte para la práctica de concentrarte en una cosa sin permitir otros pensamientos o distracciones.
Luego elige un punto en el que centrarte durante la meditación. Debe ser algo simple que no requiera demasiada concentración, tal vez contar respiraciones o repetir un mantra en tu cabeza hasta que hayas bloqueado todos los demás pensamientos y solo puedas concentrarte en el momento presente.
Concéntrate en tu respiración
Cuando meditas, es fácil perderse en tus pensamientos. Pero si te enfocas en la respiración, puedes permanecer conectado a tierra y en el momento.
La respiración siempre está ahí, no importa qué más esté pasando. Incluso si cree que no puede concentrarse en su respiración porque está demasiado ocupado pensando en lo ocupada que está su mente, sepa que la respiración siempre está ahí, y eso es lo que la convierte en una herramienta tan efectiva para la meditación.
Cuando nos enfocamos en nuestra respiración, no solo pensamos en ella, la sentimos. Podemos sentir el aire moviéndose a través de nuestra nariz y pulmones o fluyendo sobre nuestros labios mientras exhalamos. Cuanto más nos enfocamos en este sentimiento de inhalar y exhalar, más nos acercamos al momento presente.
Hacer un escaneo corporal
El escaneo corporal es una excelente manera de concentrarse en su respiración y luego pasar a otras cosas que suceden en su cuerpo.
El escaneo corporal es exactamente lo que parece: mueves todo tu cuerpo de la cabeza a los pies. No necesita ningún equipo especial, ¡solo usted y su práctica!
- Comience recostándose en una posición cómoda (boca arriba o de costado). También puedes hacer el ejercicio sentado si te resulta más cómodo.
- Una vez que te hayas calmado, inhala profundamente por la nariz y cuenta hasta tres mientras el aire fluye por tus fosas nasales.
- Luego exhale lentamente por la boca con un suspiro audible mientras cuenta hacia atrás de cinco a uno mientras exhala. Repita este proceso un total de tres veces, una por cada ciclo de inhalación y exhalación, y luego comience a moverse por las partes de su cuerpo una a la vez, dándose cuenta de cada parte: cabello, cuero cabelludo, frente, cara (mejillas), nariz, labios (labio superior), mentón (labio inferior), área de la garganta/cuello donde la mandíbula se encuentra con el cuello al nivel de la clavícula, etc.
Notarás que durante esta práctica tu mente se alejará de los pensamientos de meditación y en su lugar se concentrará en lo que está sucediendo en tu cuerpo. ¡Bien! Siga volviendo al ejercicio; le ayudará a concentrarse.
Presta atención a las sensaciones en tu cuerpo y mente.
Cuando estás en meditación, tu mente puede ser un viaje salvaje. Puede notar que los pensamientos van y vienen o que siente que se está quedando dormido. Pero ya sea que notes estas cosas o no, es importante recordar que tu cuerpo también percibe sensaciones durante la meditación.
Cuando te sientes en una silla o cojín, presta atención a cómo se distribuye tu peso sobre las nalgas y los pies. Cuando te acuestas, ¿cómo te sientes cuando te acuestas boca arriba? ¿Cómo afecta la gravedad a tu cuerpo?
Los sentimientos de hambre y sed son una parte natural de la vida, todos los experimentamos de vez en cuando, pero si meditas, puedes quedar atrapado fácilmente en ellos. Cuanto más consciente estés de estos sentimientos durante la meditación, mejor podrás lidiar con ellos más adelante cuando surjan en la vida real.
Observa tus pensamientos sin preocuparte por ellos
Cuando meditas, tienes pensamientos. Esto es normal, todo el mundo tiene pensamientos. Pero el propósito de la meditación no es deshacerse de los pensamientos, sino observarlos sin involucrarse en ellos.
Aquí hay algunos consejos para observar sus pensamientos sin involucrarse:
- ¡No te juzgues a ti mismo! No ayuda pensar algo como “Estoy muy triste” o “Debería poder detener esto”. En su lugar, trata de decir algo como “Vaya, tengo un pensamiento que me dice que estoy triste” o “Eso es interesante, mi cerebro me lo dice”. Encontrará que puede observar sus pensamientos con menos juicio y más curiosidad si simplemente nombra lo que está pasando en su mente.
- Se bueno. Ser amable contigo mismo y con los demás es una de las cosas más importantes de la vida, especialmente si tratas de estar presente con tus pensamientos. Si le resulta difícil ser amable consigo mismo durante la meditación, intente afirmaciones o mantras (como “Estoy a salvo”, “Esto también pasará”, etc.) y repítalos tantas veces como sea necesario hasta que le resulten más naturales. usted. usted.
Beneficios para la salud de la meditación
La meditación es una de las mejores formas de mejorar tu vida. Puede ayudarte a ser más consciente, presente y enfocado. Pero no siempre es fácil empezar a meditar, e incluso una vez que lo haces, a veces te sientes estancado.
Para ayudarlo a aprovechar al máximo su práctica de meditación, hemos reunido algunos consejos rápidos para tener en cuenta mientras medita:
- ¡No te esfuerces demasiado! La meditación no necesita mucho esfuerzo o concentración: al menos requiere menos que otras actividades porque implica dejarse llevar en lugar de trabajar hacia una meta. Así que permítete relajarte y dejar de lado cualquier expectativa o presión sobre cuán larga o buena debería ser tu meditación.
- Tómate un tiempo para ti todos los días, ¡incluso si son solo 10 minutos! De esta manera puedes hacer que el tiempo que pasas meditando se sienta como un placer, no como una obligación.
- Recuerda que la meditación no se trata de lograr nada en particular, se trata de estar presente contigo mismo y tu experiencia en el momento, lo que significa que cada vez que te sientas a meditar es diferente.
No estás tratando de lograr algo u obtener un resultado que cambiará tu vida. Más bien, se trata de darse cuenta de lo que está sucediendo en ese momento sin juicio ni expectativas.
Durante la meditación, si su mente vaga por pensamientos sobre el pasado o el futuro, simplemente observe a dónde lo llevan esos pensamientos y luego guíelos suavemente de regreso a lo que está sucediendo aquí, ahora y ahora mismo.
La meditación es una excelente manera de ayudarlo a relajarse, pero también tiene otros beneficios.
- Puede mejorar tu concentración y enfoque.
- Puede ayudarlo a controlar su salud mental, el estrés y la ansiedad.
- Puede ayudar a su tranquilidad y a dormir mejor.
- Puede mejorar la función de su sistema inmunológico.
- Puede sentir menos dolor
Elegir el tipo correcto de meditación guiada
Hay muchos tipos diferentes de meditación de atención plena y puede ser difícil encontrar el adecuado para usted.
La meditación puede abarcar desde concentrarse en la respiración hasta concentrarse en un objeto o una oración, pero lo más importante que debe recordar acerca de la meditación consciente es que no se trata de lo que hace; se trata de cómo te sientes. Si te sientes frustrado porque no puedes meditar como los demás, ¡tómate un descanso y prueba otra cosa!
Si no está seguro de por dónde empezar, aquí hay algunos consejos para encontrar el tipo correcto de práctica meditativa:
- Tómate el tiempo para averiguar qué cosas te hacen sentir tranquilo y en paz. Es posible que sepa lo que funciona para otras personas, pero lo que funciona para ellos puede no funcionar para usted. Intente llevar un diario de diferentes actividades o materiales que lo hagan sentir relajado o tranquilo, y tenga esto en cuenta al elegir un tipo de meditación o práctica de atención plena.
- Prueba diferentes tipos de meditación hasta que encuentres la adecuada para ti. Si escuchar música te ayuda a relajar la mente, ¡intenta escuchar música mientras meditas! Hay tantas formas diferentes de meditar, como la meditación caminando, el entrenamiento para reducir el estrés basado en la atención plena y la meditación trascendental; sigue intentándolo hasta que te parezca adecuado.
Práctica regular de meditación.
Cuando medites, es importante reservar algo de tiempo cada día para tu práctica regular de meditación. Es posible que hayas escuchado que meditas de manera más efectiva cuando meditas a diario para que puedas mejorar tu atención plena y tu capacidad de concentración con el tiempo. Si bien esto es cierto, también debe considerar cuánto tiempo tiene disponible en su horario y si es un desafío para su estilo de vida adaptarse a tanto tiempo.
Si quieres meditar regularmente, aquí hay algunos consejos para ayudarte a hacerlo.
- Establezca una meta y luego programe su sesión de meditación diaria.
- Practique su técnica de meditación constantemente, ¡incluso si es solo un minuto al día!
- Usa una aplicación de meditación para tu práctica meditativa en casa.
